Cosa sono le proteine? Quali sono le proteine? Quali sono gli alimenti che contengono proteine?

Iniziamo subito a definire questo gruppo di macronutrienti:

“una proteina è definita come unione di più aminoacidi (più di 20, altrimenti parliamo di peptidi)”.

Un aminoacido quindi, considerato come unità costitutiva della proteina, è una molecola contenente un gruppo aminico che a sua volta, contiene azoto, atomo che differnzia le proteina da carboidrati e grassi che ne sono privi.

Esistono 9 aminoacidi “essenziali” che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare  e che, dunque, devono essere introdotti dall’esterno.

Proteina: la classificazione 

• La classificazione biologica delle proteine è in base alla struttura (ma non ce ne occuperemo in questa sede)
• La classificazione funzionale in relazione al ruolo all’interno dell’organismo
• La classificazione nutrizionale, quella di cui ci occuperemo in questa sede

Le proteine, da un punto di vista nutrizionale, vengono classificate in base al valore biologico (VB, definito come la quantità di azoto che il corpo riesce a trattenere sul totale della proteina);

le proteine a più alto valore biologico sono quelle animali (carne, pesce, formaggio e uova) perchè più ricche di aminoacidi essenziali e in particolare di aminoacidi solforati.

Anche i cereali o le piante hanno delle proteine ma non ad alto valore biologico. Immaginiamo, quindi, le proteine come un muro: può essere portante o di cartongesso, stassa forma ma diversa struttura. Per ottenere una proteina ad alto valore biologico che garantisca una adeguata fonte di azoto è necessario combinare categorie alimentari come cereali e legumi (la classica pasta e fagioli).

Perché è così importante la classificazione delle proteine e l’azoto?

Perchè il corpo umano, usa gli aminoacidi delle proteine per fare tutto:

• anticorpi
• neurotrasmettitori
• ormoni
• muscoli

Nel momento in cui noi non siamo in grado di fornire abbastanza aminoacidi nel corso della giornata, il corpo, a lungo andare, inizierebbe ad usare i muscoli “a scopo plastico”. Sostanzialmente andrebbe a prendere le proteine contenute all’interno dei muscoli per costruire il muro, portando, nel lungo periodo, a sarcopenia (perdita di massa muscolare).

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

A seconda della popolazione, andiamo da 1.2 grammi per kilogrammo di peso corporeo, fino a 2 grammi per atleti di pesistica.

Il corpo umano, però, non riesce a metabolizzare troppe proteine insieme (un massimo di 40-50 grammi per pasto quindi 200/250 grammi di carne).

Quindi, buona norma vuole che per arrivare a coprire il fabbisogno proteico giornaliero si dividano le quantità sui pasti.

Ricordate quello che abbiamo detto inizialmente sul valore biologico?

Poichè le proteine vegetali hanno un VB minore di quelle animali è necessario assumere il doppio del quantitativo di quest’ultimo per ottenere lo stesso bilancio azotato… ma attenzione, aumenteranno in proporzione anche le calorie!

Per un atleta, o per un soggetto che si allena costantemente risulta fondamentale regolare i tempi specifici per l’assunzione delle proteine in parrticolare nel post allenamento (per sfruttare la finestra metabolica): parleremo successivamente di Nutrient Timing.

Per praticità, possiamo utilizzare le proteine in polvere che non sono altro che latte liofilizzato con pochi zuccheri e grassi, ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo specifico.

Cibi con proteine:

Proteine animali: carne, uova, pesce, formaggi;

Proteine vegetali: cereali, legumi, soia, tofu, seitan.

Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!

Fonte: FITEAT Italia